Lista della spesa sana: cosa mettere nel carrello

Scopri come pianificare una lista della spesa sana e cosa mettere nel carrello per mangiare bene ed equilibrato per raggiungere i tuoi obiettivi!

Pianificare una lista della spesa settimanale può essere il primo passo per adottare abitudini alimentari più sane e mantenere uno stile di vita equilibrato. Una lista ben strutturata non solo ti aiuta a risparmiare tempo durante gli acquisti, ma ti assicura anche di avere a disposizione gli ingredienti giusti per preparare pasti nutrienti e deliziosi. Scopriamo insieme cosa includere nella tua lista della spesa per una settimana sana e bilanciata.

 1.Pianifica i pasti della settimana

Perché farlo? Avere un’idea chiara di ciò che mangerai ti permette di evitare acquisti inutili e di bilanciare i pasti.

• Fai una lista dei pasti principali: pranzo e cena, considerando le esigenze della famiglia (menù dell’asilo o della scuola dei figli, pranzo fuori casa o al lavoro…)
• Considera gli avanzi: Pianifica ricette che ti consentano di riutilizzare gli alimenti, come una zuppa che può diventare condimento per il giorno successivo o un sugo per la pasta.
• Lascia spazio alla flessibilità: Inserisci uno o due pasti “improvvisati” per evitare di sentirti troppo vincolata.

2. Crea una lista della spesa dettagliata

Strutturare la lista per categorie:

• Frutta e verdura: Preferisci prodotti di stagione, più saporiti e convenienti.
• Proteine sane: sia di origine animale che vegetale.
• Carboidrati complessi: cereali, derivati come il pane o sostituti secchi (cracker, grissini, gallette) o patate.
• Latticini o alternative: ottimi a colazione o come spuntini.
• Condimenti e scorte: Olio extravergine, spezie, erbe aromatiche.
• Snack sani: Frutta secca, semi, cracker integrali.

3. Controlla cosa hai già in casa

Prima di uscire per fare la spesa, verifica il contenuto di frigorifero, freezer e dispensa. Questo ti aiuterà a:

• Evitare acquisti duplicati.
• Consumare prima gli alimenti in scadenza.
• Sfruttare le scorte già presenti.

4.Conserva gli alimenti in modo corretto

• Frutta e verdura: Usa sacchetti traspiranti e separa gli alimenti che producono etilene (es. mele) da quelli sensibili.
• Carne e pesce: io congelo sempre le porzioni di carne fresca e pesce fresco per averli sempre a disposizione.
• Alimenti secchi: Usa contenitori ermetici per preservarne la freschezza.

Ora vediamo un esempio di come strutturare e dividere la lista della spesa:

1.Frutta e Verdura di stagione

Le frutta e verdura fresche sono la base di una dieta sana. Assicurati di includere una varietà di colori e tipi per ottenere una gamma completa di nutrienti. Schiaccia qui per trovare frutta e verdura di gennaio.

Ecco alcuni esempi:

• Spinaci e altre verdure a foglia verde
• Bieta
• Carote
• Finocchi
• Cavolo
• Mele
• Banane
• kiwi giallo o rosso
• Ananas

2. Le fonti proteiche

Le proteine dovrebbero essere presenti ad ogni pasto quindi cerca sempre di suddividere la spesa nelle diverse fonti proteiche come:

• carne bianca: tacchino o pollo
• carne rossa: manzo, maiale, selvaggina…
• Pesce fresco o surgelato come salmone, branzino, merluzzo o orata
• Pesce conservato come tonno in scatola o sgombro
• Uova fresche BIO
• formaggi freschi o stagionati
• legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie…) o tofu.

3.Cereali Integrali

I cereali integrali forniscono fibre importanti e carboidrati complessi che ti mantengono sazio più a lungo:

• Pasta integrale o di farro di kamut
• Quinoa
• Riso integrale
• Farro
• Avena
• Pane integrale o di segale 

4.Colazione e Snack salutari

Prepara colazioni bilanciate e spuntini nutrienti, quindi non dimenticare:

• Yogurt bianco intero o greco naturale
• Latte scremato o a basso contenuto di grassi
• frutta secca non salata (mandorle, noci, noci del Brasile)
• Semi di girasole o zucca
• muesli o cornflakes o granola
• biscotti secchi o frollini
• fette biscottate integrali 

5. Spezie e Condimenti

Aggiungi sapore ai tuoi piatti con spezie e condimenti senza aggiunta di sale:

• Curcuma
• Zenzero
• Pepe nero
• Olio extra vergine di oliva
• Aceto balsamico
• Salsa di soia a basso contenuto di sodio

E infine, Quello che ti piace di più.. biscotti, patatine o cioccolato?

Ricorda: senza piacere non esistono abitudini sane e, di conseguenza, non può esserci un vero cambiamento. Il piacere è il carburante che ci permette di mantenere le scelte giuste nel tempo. Se ci priviamo dei cibi che amiamo o ci imponiamo uno stile di vita che non ci soddisfa, le nostre buone intenzioni si trasformeranno presto in frustrazione e abbandoneremo il percorso.

• Latticini e derivati (circa 10 €)
• Latte (vaccino o vegetale): 1 litro (€ 2)
• Yogurt naturale: 4 vasetti (€ 3)
• Formaggio stagionato (es. grana, parmigiano): 200 g (€ 4)
• Mozzarella o ricotta: 1 confezione (€ 2)

• Snack
• Cioccolato fondente (minimo 70%): 1 tavoletta (€ 2)
• Frutta secca (es. mandorle o noci): 150-200 g (€ 3)

Esempi di pasti settimanali con questa spesa

1. Colazione:
   • Fiocchi d’avena con yogurt e frutta fresca.
   • Pane integrale con ricotta e marmellata fatta in casa.
2. Pranzo:
   • Riso integrale con pollo, zucchine e curcuma.
   • Pasta integrale con legumi e spinaci.
3. Cena:
   • Pesce al forno con patate e verdure.
   • Zuppa di lenticchie con pane integrale.
4. Snack:
   • Frutta fresca o secca.
   • Quadrato di cioccolato fondente.

Preparare una lista della spesa basata su questi suggerimenti ti aiuterà a mantenere una dieta equilibrata e a fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio.

Assicurati di esaminare periodicamente e aggiornare la tua lista della spesa per includere nuovi alimenti e mantenere la varietà nella tua dieta. Con una pianificazione adeguata, puoi migliorare la tua salute generale e il benessere giorno dopo giorno.

Se ti interessa sapere come dovrebbe essere un menù sano,  puoi trovare l’articolo sul MENU’ DI GENNAIO a questo link.

E per sapere di più sulla colazione, leggi qui il mio articolo.

Se hai dubbi o domande, ti aspetto nei commenti.

Impara a gestire la spesa in modo smart!